「プレイヤーズてれび」における山本義徳のトレーニング動画配信
http://ch.players.tv/movie/page/=/midbreath/index

　　「ソーダ税」を導入してはどうか？！

 

　　7月11日は選挙だった。私が投票した人はみごと当選してくれて、それは
　まぁ嬉しかったのだが、なんと「仕事は５年でやめなさい」という本を書いて
　いることを発見。参議院議員の任期は６年なのに・・。
　　彼の今後を温かく見守りたいと思う。

 

　　それはさておき、ソーダや砂糖を含んだ清涼飲料水に税金をかけるように
　すれば、肥満を減らせるとともに税収を増やせる。そんな提案が、
　ハーバード大学医学部のLudwig准教授より示された。
　　Ludwig准教授によれば、砂糖入り清涼飲料水の摂取が１回分増えるだけで、
　中学生の肥満リスクが60%増えたとのことである。

　　http://consumer.healthday.com/Article.asp?AID=631029

 

　　砂糖は「ブドウ糖＋果糖」である。私たちの身体はブドウ糖をスムーズに代謝
　することができるが、果糖は少し話が違ってくる。果糖の多い食事をしていると
　中性脂肪やコレステロール値が増え、インスリン抵抗性が増大し、痛風の危険性
　が高まり、老化が促進されるなど、問題が山積みなのだ。
　　なお、果糖は中性脂肪が増えやすいということが、肥満の原因の主なものと
　なっている。

 

　　果糖というと、果物に大量に入っているような気がする。しかし実際の量としては、
　そうでもない。果物の多くは、実はブドウ糖が多く含まれているのである。特にブドウ
　などは、ブドウ糖の名前の由来になったくらいだ。

 

　　コーラやアイスクリーム、ケーキなどを大量に食べたほうが、よっぽど多くの果糖を
　砂糖として体内に運び入れてしまうことになる。ケーキやアイスクリームは毎日食べる
　ようなものではないが、砂糖の多い（果糖ブドウ糖液糖）清涼飲料水は、毎日飲んで
　いる人も多い。肥満を防ぐため、健康を守るために気をつけたいものだ。

　　塩抜きダイエットに注意！

 

　　ボディビルコンテストも近づき、コンテストビルダーの多くは厳しい減量に
　耐えているころでしょう。

　　コンテストと言えば、直前に塩抜きをして体内に貯留した水分を排出する
　というテクニックが一般に用いられています。減量を開始したその日から、
　塩分を控えめにする方も少なくないのではないでしょうか。

 

　　しかし、長期の塩抜きには問題があります。塩分の量を控えめにした食事を
　続けていると、骨からナトリウムを取り出そうとする働きが起こります。しかし
　そのとき、同時にカルシウムやマグネシウムも骨から取り出されてしまうのです。

　　ある報告によれば、一日に2.2gのナトリウム（塩分として約5.6g）の食事を
　１０日間続けたところ、尿中に排出されるカルシウムとマグネシウムの量が
　格段に増えてしまいました。

　　なお、この実験では抗利尿ホルモンであるアルドステロンのレベルが高く
　なっていることも観察されています。このホルモンはナトリウムの排出を
　抑える作用があります。

　　つまり塩分の少ない食事をしていると、アルドステロンのレベルが高くなり、
　結局は体内のナトリウムの量がそれほど減らないばかりか、骨のカルシウム
　やマグネシウムなどが溶けだしてしまうわけです。たった１０日で、こうなるのです。

 

　　なお高血圧の人は、塩分を制限するということで、だいたい一日に７ｇ以下を
　目標にされるようです。米国心臓協会では、一日3.8g（ナトリウムではなく、
　塩分として）を推奨しているのですが、この数値も考えものだと言えるでしょう。

 

　　水肥りの場合でも、塩分を減らすよりは、水を多めに飲んでアルドステロン
　のレベルを低下させ、ナトリウムと拮抗するカリウムを多めに摂取する。
　　このほうが長期継続できるダイエットとして大いに勧められます。

　　食欲を減らすもう一つの方法

 

　　もうすぐ夏を迎えるこの時季、ダイエットを開始した人も数多いのではないで
　しょうか。
　　ダイエットと言えば、「脂肪を燃焼しやすくする」、「食べたものの吸収を抑える」
　などの方法がありますが、女性が一番望むのは、おそらく「食欲を減らす」こと
　でしょう。

 

　　さて、食欲を減らすために非常に有効なサプリメントがあります。
　　それが「Hoo ! Dear Slim」というフーディアをメインとした製品。
　朝と夜に分けて飲めば、食べ物のことを忘れて一日中過ごすことができます。

 

　　そしてもう一つ、意外にも「ホエイプロテイン」が食欲を抑えるのに効果的なの
　です。
　　最近報告された研究では、5g〜40gのホエイプロテインを300mlの水に溶かし、
　食事の３０分前に飲むようにしたところ、明らかに食べる量が減ったとのことでした。
　　また食後の血糖値上昇も抑えられ、インスリン反応も減らすことができたという
　ことです。　　(Akhavan T, Luhovyy BL ら, 2010)

 

　　これは飲む量が多い程効果が高く、またＷＰＨ（加水分解されたホエイプロテイン）
　よりも、普通のホエイプロテインのほうが効果が大きいようです。

 

　　プロテインと言えばトレーニング前後や寝る前に飲むのが一般的ですが、
　減量期はこのように食前に飲むのも、一つの方法かもしれません。特に起床直後
　などは血液中の栄養分が減っているときですから、それを急速に回復させるために、
　食事の前にプロテインを飲むというのは理にかなっています。

　　ストレスと免疫

 

　　ストレスというと、一般的には精神的なものが主にイメージされる。しかし
　トレーニングなどの肉体的なストレスも実は精神的ストレスに劣らず、私たちの
　カラダに強い影響を及ぼすのだ。

　　さてストレスが発生すると、まずは脳の視床下部にメッセージが伝えられる。
　そして自律神経系→交感神経系→ノルアドレナリン発生、という流れが起こり、
　そのノルアドレナリンというホルモンが免疫細胞の働きを抑制してしまう。

　　さらに視床下部からはコルチコステロイド放出因子（CRF）→これが下垂体前葉
　に働いてACTH分泌→グルココルチコイド分泌、という流れも起こり、この
　グルココルチコイドがやはり免疫を抑制してしまう。

 

　　このストレスによる免疫抑制を防ぐためにはどうすればよいのか。
　　まずは交感神経の興奮を抑え、副交感神経系を優位に立たせることを考えて
　みよう。つまり「リラックス」するということだ。

　　リラックスのために手軽に行えるのが、ヨガの呼吸法である。

１．４秒かけて息を吸い、

２．７秒間息を止め、

３．８秒かけてゆっくりと息を吐く。

　　これを４セットほどやってみよう。頭がクリアになり、精神的な落ち着きが感じ
　られてくるだろう。プレゼンの前など、「あがりそう」なときに使うのも有用である。

　　またマッサージも有効である。この場合、エッセンシャルオイルを使ったマッサージ
　が特に有効であり、キラーT細胞やNK細胞、リンパ球が明らかに増加するという
　報告がある。

 

　　またインフルエンザ対策のところで紹介したとおり、ビタミンCやグルタミンなど
　も有効である。さらに漢方でよく使われる生薬である「アストラガルス（オウギ）」
　も非常に効果が高い。

　　これから寒い季節になり、風邪をひきやすくなると思われる。今からこれらの
　栄養素・ハーブなどを利用して風邪知らずの冬を過ごすようにしてほしい。

　　脂肪の話　その５　〜悪玉の悪さを防ぐために

 

　　前号では、悪玉のエイコサノイドも筋発達のために必要だという話をした。
　　しかしそれでは血液が固まりやすくなったり、炎症が起こりやすくなったり、
　免疫が低下してしまったりする可能性がないとはいえない。

 

　　では、どうするか。
　　一つの対策としては、「悪玉に拮抗するだけの善玉を発生させる」というテ
　がある。すなわちＥＰＡを十分に摂取することだ。青魚をしっかり食べるだけで
　なく、サプリメントでも摂取したい。具体的には「ＥＰＡ＋ＤＨＡ」として、一日に
　２ｇは欲しいところである。もちろん、ビタミンＥの同時摂取も忘れないようにしよう。

 

　　次に、対症療法で考えてみる。つまり血液をサラサラにする、炎症を抑える、
　免疫を向上させるようにすれば良い。いくつか代表的な対策を紹介していこう。

 

１．血液をサラサラにするためには

まずは「水を大量に飲む」こと。これが一番重要である。脳や心臓の血管が
詰まるのは、明け方に多いと言われる。これは睡眠中に水分を摂取しないため、
脱水が起こり、血液の粘度が高まるからである。普段から水を積極的に飲む
ようにしよう。

そしてときどきニンニクを食べるようにすること。ニオイが気になる場合は、
ニオイを取り除いたサプリメントも入手することができる。

 

２．炎症を抑えるには

もし傷めているところがあったら、アイシングは不可欠である。トレーニング後
にシャワーで冷水を当てるだけでも、けっこう有効だ。ただしアスピリンや痛み
止めのクリーム（抗炎症剤）などは、悪玉エイコサノイドの筋発達作用を妨げて
しまうため、常用はしないほうがいい。

 

３．免疫を向上させるには

グルタミンやアルギニン、ホエイプロテイン、ビタミンＣなどは、免疫を向上させる
栄養物質の筆頭に挙げられる。これらは普段から常用するようにしたい。
またハーブでは「エキナシア」や「アストラガルス」に免疫賦活作用が期待できる。

　　脂肪の話　その４　〜なぜ悪玉が必要なのか？

 

　　善玉エイコサノイドには、血液の流れを良くしたり、免疫を向上させたり、
　炎症を抑えたりといった作用がある。しかし体内で合成される以上、悪玉にも
　それなりの役割があるのだ。

　　例えば血液を固める作用がある。これは健康面からは、冠状動脈疾患を
　　引き起こす危険性を増すため、あまり良い作用ではない。しかしこの作用が
　ないと、なにかで出血したときに、血が止まりにくくなってしまうのだ。普通に
　怪我したときだけでなく、例えば脳出血のときなどは、これが命取りとなること
　もある。

　　また胃粘膜の保護作用もある。悪玉エイコサノイドがないと、胃酸が胃壁を
　どんどん溶かしてしまうのだ。アスピリンなど、エイコサノイドの産生を止める
　クスリを摂取すると、胃が悪くなるのはそのせいである。

 

　　さてトレーニーの場合、これはどのように作用するのだろうか。
　　悪玉エイコサノイド（PGFE2やPGF2α）はトレーニング後の筋タンパク
　合成作用を増し、IGF-1という成長因子の発現を強化する。そして衛星細胞の
　融合（筋肉周辺にある幼若細胞が筋細胞になる）を促し、さらに男性ホルモン
　レセプターの合成を促進する。

　　２００５年に行われた大学での実験によれば、1000mgのアラキドン酸を５０日間
　摂取することにより、摂取していない群に比べ、筋出力や無酸素運動パワーに
　おいて、遙かに上回る結果を出すことが出来たという。

 

　　ボディビルダーやアスリート、格闘家たちは、経験的に肉類を多く食べることが
　勝利に繋がると考えている。これは理由があってのことなのだ。

　　しかしアラキドン酸を大量に摂取して悪玉エイコサノイドを恒常的に優位に立た
　せたままでは、健康面での不安が残る。次号ではそのための対策について
　考えていこう。

　　脂肪の話　その３　〜善玉を増やすには？

 

　　前回は「アラキドン酸」から悪玉エイコサノイドがつくられるという話をした。
　　では、善玉エイコサノイドはなにからつくられるのか。

　　ずいぶん昔の話だが、「リノール酸」がカラダに良いという“定説”があった。
　確かにそのとおり、リノール酸からは善玉エイコサノイドがつくられる。しかし、
　実は悪玉エイコサノイドもつくられてしまうのである。だからリノール酸がカラダ
　に良いというのは、もはや古い情報となってしまった。

 

　　善玉エイコサノイドのみをつくってくれる脂肪もある。それが「αリノレン酸」や、
　魚に含まれる「ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）」である。しかしαリノレン酸を含む
　食物は少ない。わずかに亜麻やシソ、エゴマ、大豆などに含まれるだけである。
　　またαリノレン酸から善玉エイコサノイドに変換されるまでの経路はいくつもの
　ステップがあり、必ずしも巧い具合に変換されるとは限らない。

 

　　だから、ＥＰＡを含む食物を食べるのがベストである。これは青魚（アジやサンマ、
　イワシ、サーモンなど）に多く含まれるので、食卓には積極的に取り入れたい。
　　ただしＥＰＡは酸化しやすいという欠点があるため、できるだけ新鮮なものを選ぶ
　ようにしよう。
　　また、加熱もできるだけせずに、生で食べるのが良い。次いで茹でるか蒸す料理。
　焼くのはあまり良くない。干物などは最低だ。

　　なお酸化の欠点を防ぐために、同時にビタミンＥの摂取が不可欠となる。ビタミンＥ
　は多めに摂取しておくとトレーニングからの回復を助けてくれる作用もあるため、
　ハードにトレーニングしている場合は一日に最低でも４００ＩＵは摂取したいものだ。

 

　　さて、健康面から考えれば善玉を増やし、悪玉を減らすことが重要となるが、実は
　トレーニーにとっては悪玉エイコサノイドも必要となってくるのである。
　　次回はそれについて解説しよう。

　　脂肪の話　その２　〜エイコサノイドについて

 

　　エイコサノイドとは脂肪酸から作られる生理活性物質で、ホルモンのような
　働きをする。しかしホルモンと違うところは、これが「必要に応じて、その細胞で
　作られる」ということ。そして役目を果たした後は、速やかに分解されてしまうと
　いうことだ。

 

　　私たちの細胞には表面に「細胞膜」があって、物質を入れたり出したりするとき
　の門のような役割をしている。そして細胞膜を構成する重要な物質に「リン脂質」
　というものがあり、これは「脂肪酸」から作られている。

　　そしてリン脂質に酵素が働くと、脂肪酸がそこから切り出されて出てくる。この
　脂肪酸が、エイコサノイドに変わるのだ。

 

　　この酵素の働きを邪魔するのが、炎症を抑えたり喘息の発作を抑えたりする
　「ステロイド剤」である。つまりステロイド剤は、エイコサノイドを作らせないことに
　よって、その作用を発揮する。さらに言えば、炎症や喘息の発作などは、エイコサ
　ノイドの作用によるものなのだ。

 

　　炎症や喘息の発作は、一般的に身体にとって有害である。よってこれらを引き
　起こすものを、便宜上「悪玉エイコサノイド」と呼ぶ。

　　逆に、身体にとって有用なエイコサノイドもある。免疫力を増強したり、炎症を抑
　えたりする作用のあるものを、「善玉エイコサノイド」と呼ぶ。

　　ステロイド剤は悪玉エイコサノイドが作られないようにするが、善玉エイコサノイド
　も作られなくしてしまう。それで副作用が起こるのである。

 

　　この「悪玉」と「善玉」の違いは、「どの脂肪酸から作られるか」によって出てくる。
　「アラキドン酸」という脂肪酸から作られるのが悪玉エイコサノイドだ。このアラキドン
　酸は、肉や卵などに多く含まれる。アトピーや喘息の患者が肉や卵を控えて症状が
　改善することがあるが、これは悪玉エイコサノイドが作られる量が減ったためである。

　　脂肪の話　その１

 

　　炭水化物についての話については前回までとし、今回からは「脂肪」の話を
　していこう。

　　脂肪と言えば、「アブラ」のこと。サラダ油とか霜降り肉の「サシ」だとか、皮下
　脂肪などがイメージされてくる。

 

　　さて健康診断のときに、「中性脂肪」というものの数値が出てきたりする。実は
　脂肪というものは、たいていが中性の形をとっているのである。具体的には、
　「脂肪酸」という「酸」が、「アルコール」によって中和されているのである。ここで
　のアルコールは、「グリセロール」というものだ。

　　つまり脂肪というものは、「脂肪酸にグリセロールが結合したもの」ということに
　なる。

 

　　「中性脂肪が高い」という場合、血液中に流れる脂肪が多いということになる。
　するとリポタンパクリパーゼ（ＬＰＬ）という酵素が中性脂肪に働き、これを脂肪酸
　とグリセロールに分解する。そして脂肪酸が細胞内に取り込まれるのだ。

　　細胞内に取り込まれた脂肪酸はふたたびグリセロールと結合し、中性脂肪とな
　る。これが体脂肪の増えるメカニズムである。

 

　　逆に体脂肪が減るとき、細胞内のホルモン感受性リパーゼ（ＨＳＬ）という酵素
　が中性脂肪に働き、脂肪酸とグリセロールに分解する。そして脂肪酸が細胞外
　に放出される。この放出されて血液中に流れ出た脂肪酸がエネルギーとして
　燃焼しつくされれば、体脂肪は減少する。

 

　　ところで脂肪といえば「エネルギー源」だと思う人が大半であるが、実は脂肪
　には非常に重要な役割がある。

　　「エイコサノイド」という生理活性物質の原料になるのだ。ただし全ての脂肪
　（脂肪酸）がそうだというわけではなく、限られた脂肪酸だけが原料となる。

　　さてエイコサノイドとは、どのような働きをするものなのだろうか。
　　次回はそれについて解説しよう。

　　炭水化物の摂取方法　その５　〜モチのススメ

 

　　そろそろ寒い季節にさしかかり、露出の多かった夏に比べて、ダイエットも少々
　ブレイクしてバルクアップ　に励もうというトレーニーも多いのではないだろうか。

 

　　ボディビルダーたちが口を揃えて言う言葉に、「減量より増量のほうが難しい」
　というものがある。「私は太りやすいから、そんなことないよ」と言う人も多いだろ
　うが、実はダイエットして空腹に耐えることよりも、もう食べられないのに体重を
　増やすため、無理矢理食べ物を詰め込むことのほうが、ずっとずっと苦しいので
　ある。

 

　　効率的に体重を増やしたかったら、できるだけカサが小さく、大量にカロリーを
　含んだものを食べるようにするしかない。そこでお勧めなのが、これからの季節に
　欠かせない「モチ」である。

　　大きめのモチ一つは、ご飯軽く２杯分くらいの炭水化物を含んでいるのだ。
　　というわけで今回はモチを使ったお勧めのレシピを紹介しよう。

 

　　モチピザカレー

　　【材料】
　　・モチ（必要なだけ）
　　・カレー（ピザソースのように使うので、あまり具が入っていないものを）

　　・ピザ用とろけるチーズ（適宜）
　　・バター（適宜）
　　・パセリ（お好みで）

　　【作り方】
　　１．グラタン皿にバターを塗り（モチがくっつくのを防ぐ為）
　　２．１に1/4位に小さくカットしたパック餅を並べ、その上からカレー
　　をかける。
　　３．更に２の上にとろけるチーズを散らす。
　　４．３を250℃のオーブンで25分位焼く（チーズが溶けて香ばしく
　　焦げ目が付いたらOK）
　　５．最後にお好みでパセリをふりかけ、出来上がり！

　　炭水化物の摂取方法　その３　〜アヤシイ健康法「マクロビオティック」

 

　　ココアダイエットやモズクダイエットと同様、バナナダイエットもあっという間に
　終焉を迎えたようだ。しかし昔からある食事法・ダイエット法は、ときとして復活
　してくる。

　　その一つが「マクロビオティック」だ。玄米を主食とし、野菜や漬け物を副菜と
　するこの食事法は、「健康によい」とか「ダイエットによい」などとして半世紀ほど
　前から広まり始め、最近になってまた話題になってきた。

 

　　マクロビオティックの提唱者と言えば、「桜沢如一」を挙げるのがもっとも適切
　だろう。さて1925年に出版された彼の著書「食養学原論」から一部を引用して
　みる。

 

　・『すべての物の中のナトリウム・カリウムの種類、多少によって、その物の強弱、
　　盛衰、善悪が定められます。それを度外視した栄養論は一切無価値』

 

　・『大宇宙はこのナトリウム・カリウムの形を借りて、ナトリウム・カリウムを集めて
　　はじめて天地万物を創るのです』

 

　・『魚や肉の赤身は、動物性ナトリウムの猛烈なものであるから、これを常食する
　　と恐ろしい病気になる。コレラ・チフス・赤痢（以下略）の原因なり』

 

　　もう引用は十分だろう。つまり、まったく非科学的だということだ。桜沢如一は
　ニューヨークである少年の病気を治そうとして水を禁じ、少年は亡くなった。そして
　告訴された。また米国医師会は1967年にマクロビオティックに固執することによっ
　て壊血病と栄養失調が引き起こされると報告している。こういったコトはマクロビオ
　ティックの専門書には書いてない。

 

　　タンパク質やビタミンの不足が免れないマクロビオティックであるが、それまで
　美食にふけっていた人がやれば、一時的には効果があるかもしれない。玄米は
　よく噛まないと食べられないため、咀嚼を行うことによる満腹感が得られる。だから
　少量の食事で事足りるため、ダイエット効果は見込めるだろう。しかし長期に続け
　れば、栄養失調になるのは間違いない。

 

　　なお玄米にはフィチン酸が含まれており、ミネラルの排出を促進してしまう。お年
　寄りに背骨の曲がった人が多いのは、タンパク質とカルシウムの不足による骨の
　弱化によるものだ。ただし最近になって発売されるようになった発芽玄米ならフィ
　チン酸が分解しているため、大丈夫である。

　　炭水化物の摂取方法　その１　〜シリアルのススメ

 

　　タンパク質についての話はひとまず打ち切り、今回からは炭水化物
　について紹介していくことにする。まずはバルクアップしたいときの炭
　水化物について。

 

　　さて、経験のある人なら分かってもらえると思うが、減量よりは増量
　するほうが、実は難しいものなのである。食事を減らして空腹感に耐え
　ることはできても、「もう食えない」という状態でさらに食べていくという
　のは、非常にツライものだ。

 

　　そんなときのためのテクニックはいろいろとあるが、「消化のよい炭水
　化物を食べる」というのが王道である。消化の良い炭水化物といっても、
　ウドンや白米（雑炊）、ジャガイモなどいろいろあるが、意外に見逃され
　がちなのが「シリアル」である。子供の頃はよく食べていたかもしれない
　が、大人になってからは食べてないという向きがけっこう多いのではな
　いか。

 

　　シリアルはＧＩ値が非常に高く、ブドウ糖とほとんど変わらないくらいであ
　る。夕食に食べるのにはちょっと向かないが（オカズの関係で）、朝食には
　ピッタリであろう。

　　しかし問題が一つ。シリアルといえば牛乳をかけて食べるのが一般的で
　あるが、牛乳を毎日のように飲むというのは、あまりお勧めしたくない。これ
　については別の機会に書く。

　　また、牛乳でお腹がゴロゴロするような乳糖不耐性の人にも、やはり問題
　である。

 

　　一つの解決策としては、牛乳の代わりにヨーグルトをかけて食べるという
　方法がある。ヨーグルトは乳糖が半ば分解された状態なので、乳糖不耐性
　の人でもたいてい大丈夫だ。ただしヨーグルトはそれに含まれる酪酸や酢酸
　などの影響で、消化をゆっくりにしてしまうことがある。一度試してみて、消化
　が早ければ問題ないが、どうも早く消化されていないようだったら、次の方法
　を試してみよう。

 

　　オレンジジュースやアップルジュース、野菜ジュースを牛乳の代わりに使う
　のである。意外にイケるので、ぜひ試してみて欲しい。なお「ケロッグ」のＨＰ
　を見ると、いろいろなレシピが紹介されている。

　　http://www.kellogg.co.jp/recipe/

　　タンパク質の摂取方法　その１０　〜忘れてならないコラーゲン

 

　　プロテインを飲むトレーニーは多いものの、コラーゲンを飲んでいる
　トレーニーはかなり少ないのではないだろうか。しかし筋肉を構成して
　いる細胞は収縮タンパクのほかに、「細胞外マトリックス（細胞どうしの
　接着剤）」としてコラーゲンも相当の量が存在している。また筋肉以外
　に目を向けると、肌や血管、骨、腱や歯などを含め、全身の約３分の１
　のタンパク質は、実はコラーゲンなのである。

　　食事やプロテインでタンパク質を摂取したとしても、その何割かがコラ
　ーゲン合成に回されてしまうわけだ。よってコラーゲンを別に取ることで、
　プロテインを節約できると考えることも可能である。

 

　　基本的にコラーゲンは体内でアミノ酸から合成されるため、摂取が
　不可欠というわけではない。しかしコラーゲンを外部から摂取すること
　によって、明らかに肌の調子が良くなったり、怪我が早く治ったりという
　フィードバックが数多く寄せられている。

　　ひと昔前までは、コラーゲンを摂取したとしても、アミノ酸にまで消化さ
　れてしまうため、効果はないと言われていた。しかし最近では、コラーゲ
　ンのペプチドはかなり大きな分子量のままで吸収されるということが分か
　ってきており（Oesserら。J Nutr 129:1891-1895,1999）、サプリ
　メントとしてのコラーゲン摂取に大きな期待が寄せられるようになってき
　ている。

 

　　食事からコラーゲンを摂取することも可能ではある。コラーゲンを多く
　含む食材としては、鶏や魚の皮や豚足、煮こごりなどが知られているが、
　日常的にそう食べるものではない。また料理に使われるゼラチンはコラ
　ーゲンと同じモノであるが、成果材料としてゼラチンパウダーをスーパー
　などで買うことができる。これをプロテインなどに混ぜて飲めば、安価か
　つ手軽にコラーゲンを摂取することができるわけだ。

 

　　しかし、吸収性の良さを考えると、コラーゲンそのもので摂取するよりは、
　それを加水分解して「コラーゲンペプチド」にしたもののほうが、効果とし
　ては数段勝っている。ドイツで行われた実験では、変形性膝関節症の
　患者にコラーゲンペプチドを１日あたり１０ｇ与え、二重盲検法によって
　調べたところ、半数の患者に改善が見られたとのことである。

　　朝食後に５ｇ、夕食後に５ｇのコラーゲンペプチドを摂取することで、怪我
　の改善や予防、そして美肌効果が期待できると思われる。まだ使ったこと
　のない方に、ぜひお勧めしたい。

 

　　ジョイントミラクルの紹介

　　コラーゲンペプチドに加え、アミノ酸からコラーゲンを合成するときに必要
　とされるビタミンＣを大量に配合。さらにコラーゲン合成に重要な役割を果
　たすアミノ酸であるプロリンとリジンも追加配合したコラーゲンサプリメントの
　決定版。

　　タンパク質の摂取方法　その９　〜糖新生に注意！

 

　　バルクアップを狙うなら、一度に大量に食べるのではなく、何度も
　小分けにして食べるべきである。これについては言い尽くされた感
　もあるが、「眠っているときにも起き出して、一度プロテインを飲んで
　からまた寝ると良いですよ」と勧めると、「そこまではちょっと…」と尻
　込みしてしまう人も少なくはない。

　　さて就寝中というのは長時間にわたって栄養摂取ができないため、
　血糖値はどうしても低下する。低血糖になると、肝臓の「糖新生系」に
　よってグルコースが合成されるのだが、その原料となるのは主に筋肉
　のタンパク質分解によって供給されるアミノ酸（グルタミンやアラニン）
　なのである。

 

　　また、例えばアラニンを例にとると、グルコース一分子を合成するた
　めに６分子のＡＴＰが必要となる。さらに−NH2を尿素にするために
　２分子のＡＴＰが必要になるため、トータルで８分子のＡＴＰが消費され
　ることになってしまう。空腹になり、糖新生系が活動するということは、
　ＡＴＰを大量に使ってしまうことになるのである。これがバルクアップの
　妨げとなることは論を俟たないだろう。

 

　　さて、私たちの肝臓は１時間に６ｇのグルコースを合成することがで
　きる。このとき、全て筋タンパク質が原料になるとすると、１時間に約８ｇ
　の筋タンパク質が分解されてアミノ酸が供給される計算になる。これが
　就寝中の６時間にわたって続いたとすると、合計で５０ｇ弱となり、筋肉
　の重量（水分含む）に換算すると２５０ｇとなる。４日で１ｋｇの筋肉が失
　われてしまうわけだ。

 

　　本当に真剣に「筋肉を増やしたい」と思うのなら、寝る前に飲むプロテ
　インを少し多めの水に溶かしてみよう。すると自然とトイレに起きることに
　なる。そこで冷蔵庫に作り置きしたプロテインを飲んで、またベッドに入れ
　ばよい。

　　タンパク質の摂取方法　その８　〜果糖に注意

 

　　以前のコラムで、「タンパク質は加熱によって消化が良くなる」と書
　いた。ただし、常に加熱すれば良いというものでもない。

　　私のセミナーを受けたり、著書を読んだりしている方ならば、「果糖」
　の問題点についてたびたび言及していることに気づいているだろう。
　中性脂肪の上昇やAGEs生成、痛風になる危険性増大などなどが
　原因であるが、今回はアミノ酸の側からの問題点を紹介してみたい。

 　　さて、タンパク質の質の高さがアミノ酸スコアで表されることは半ば
　常識化している。必須アミノ酸の割合が重要だということだ。しかし
　加熱によって、アミノ酸スコアが変化してしまうことがある。

　　果糖の特性として、「アミノカルボニル反応（メイラード反応）」を起こ
　しやすいというものがある。この反応はタンパク質と還元糖（ブドウ糖
　や果糖、乳糖、麦芽糖など。砂糖は違う）との間で起こるものであるが、
　特に果糖はその構造上、非常に反応を起こしやすいのだ。

　　ちなみにアミノカルボニル反応の例としては、パンや米の「おこげ」が
　そうであり、ホットケーキや煎餅がキツネ色になるのもそうである。

 

　　そしてこの反応が起こるとき、タンパク質を構成するアミノ酸のうちの、
　リジンやアルギニンなどが変化してしまうのである。つまり、必須アミノ酸
　であるリジンの変化により、アミノ酸スコアが低下してしまうのだ。

　　リジンは米などの穀類に不足しているため、動物性食品からのタンパ
　ク質をしっかり摂取する必要がある。学校給食にリジンを添加しようとす
　る動きがあったくらいだ。食事からできるだけ効率よくタンパク質を摂取
　しようとする場合、この辺りのことも予備知識として頭に入れておくと良い
　だろう。

　　タンパク質の摂取方法　その７　〜意外に大事なメチオニン

 

　　トレーニーにとってアミノ酸といえば、ＢＣＡＡやグルタミン、アル
　ギニンなどが真っ先に思い浮かぶだろう。次いでカテコールアミン産生
　のためのチロシン、睡眠のために必要なトリプトファンなどではないだ
　ろうか。

　　さて、トレーニーの中には意外に肝臓を悪くしている人が多い。必須
　アミノ酸はバランス良く摂取することが大事であり、あまりにバランス
　が崩れると（アミノ酸のインバランス）、問題が起こってくることもある。

 

　　必須アミノ酸の中でも軽視されがちなのが「メチオニン」だ。しかし
　健康への効果を考えた場合、メチオニンは決して不足させてはならない。

　　大豆タンパクはメチオニンが不足している。ハーバード大学で行わ
　れた研究では、大豆タンパクを中心にした飼料でサルを飼い、飼料
　に１％のコレステロールを加えてみたところ、血中コレステロールは
　100mlあたり300mgになった。しかし飼料にメチオニンを加えると、
　200mgにまで下がったのである。

 

　　日本で行われた実験では、大豆タンパク中心の飼料に１％の脂肪
　を配合したところ、ラットの血液が固まる時間は220秒だった。脂肪を
　３０％に増やすと、133秒になった。しかし飼料にメチオニンとビタミン
　Ｂ２を追加すると、307秒になった。つまり血液が固まりにくくなり、
　血栓を起こしにくくしたことになる。

 

　　メチオニンはコレステロールの胆汁酸への分解を進め、またコリンに
　変化して細胞膜を形成するリン脂質の材料となる。なおホモシステイン
　の材料にもなるが、それはまた別の機会に述べよう。

 

　　一般に販売されている大豆プロテインは、メチオニンを追加配合して
　アミノ酸スコアを高めてある。よって心配は要らない。しかし植物性食品
　ばかりからタンパク質を摂ろうとすると、メチオニンの不足は避けがたい。
　卵を筆頭に、肉などの動物性タンパクも積極的に食べるようにしたいも
　のだ。

　　タンパク質の摂取方法　その６　〜レバーのススメ

　　今はプロテインパウダーをはじめとしたサプリメントが簡単に
　手に入るようになったものだが、ひとむかし前はそうもいかな
　かった。そんな時代に重宝されたのが、「レバータブ」である。
　今ではほとんど見かけなくなってしまったが、レバーには素晴ら
　しいパワーがあるのだ。

　　コルチゾンをラットに大量投与して、わざと強力なカタボリック
　状態にした実験がある。とうぜんラットの体重は激減し、死亡
　するものが続出する。そこで飼料のタンパク質を増やし、ビタミン
　の量を２倍にしてみたが、あまり効果がない。しかしタンパク質
　の代わりにレバー粉末を１０％加えると、発育が著しく改善され、
　死亡するものが激減したという。

 

　　またラットを水に入れて泳がせると、だいたい１３分くらい泳ぐ
　ことができる。それが限界で、ビタミン量を増やしても効果はない。
　しかしレバー粉末をやはり１０％加えると、なんと９０分も泳げる
　ようになったという。

　　おそらく、ストレスに耐える力を与える何かしらの物質がレバー
　に含まれているのではないだろうか。

　　ただしレバーというのは肝臓であり、解毒器官である。質の
　悪いものを生で食することは、毒を食することにも繋がってしまう。
　できればレバ刺しにして食べられるような上質のものを、加熱し
　て食べるようにすると良いだろう。

　　またレバーにはアラキドン酸という、あまり健康によろしくない
　脂肪酸を多く含むという欠点がある。できれば青魚なども積極的
　に食べるようにして、アラキドン酸の害を防ぐようにしたい。

　　タンパク質の摂取方法　その５　〜卵の調理法は？

　　アミノ酸バランスが非常に優秀な卵。トレーニーには欠かせ
　ない食材である。では、どう調理するか？

　　結論から言うと卵は固ゆでよりも半熟のほうが良い。生は最悪だ。
　今回はその理由について書いてみよう。

 

　　まずは生がダメな理由。

１．サルモネラの危険性は日本では少ないが、それでもゼロ
　ではない。

２．アビジンという成分がビオチンというビタミン様物質を破壊
　してしまう。

３．オボムコイドという成分がトリプシンインヒビターとして働き、
　消化を阻害する。

４．上記のオボムコイドやアルブミン、リゾチームなどがアレル
　ゲンとなる。

 

　　オボムコイドについては知らない人も多いと思うが、信頼で
　きる文献によれば、生の卵白を３個食べたとしても、１．３個分
　は吸収されずに排泄されてしまうという。サルモネラやアビジン、
　オボムコイドなどは加熱によって破壊できるため、やはり卵は
　加熱して食べるべきだろう。ロッキーのマネもほどほどに。

 

　　さて次に消化のスピードについて考える。胃内停滞時間は
　半熟卵の場合、１時間１５分だ。しかし生卵は２時間半、固ゆで
　卵に至っては３時間１５分である。（いずれも１００ｇあたり）

　よって消化速度から言えば、半熟卵が圧倒的に優位に立つ。
　ただし減量中などで腹持ちを良くしたいときは、ゆで卵が有用
　となる。

 

　　半熟卵を簡単に作る方法として、「ポーチドエッグ」がある。
　油を使わずに済むし、フライパンも汚さない。調理時間も短い。
　　ぜひお試しを。

　　タンパク質の摂取方法　その４　〜LIV845とバリンの関係

　　バーサーカーから出ているＢＣＡＡサプリメント「ＬＩＶ８４５」、
　これは通常のＢＣＡＡ　サプリメントとは少々配合比率が異な
　っている。多くのＢＣＡＡサプリメントはロイシン：イソロイシン：
　バリン＝２：１：１の割合となっているが、ＬＩＶ８４５は８：４：５
　の割合となっており、ややバリンが多くなっているのだ。

　　実際にＬＩＶ８４５を使った人の感想を聞くと、「普通のＢＣＡＡ
　に比べてスタミナが持続する」、「汗がすごく出るようになった」
　というフィードバックを良く受ける。それはなぜなのだろうか。

　　ＡＴＰを作り出す「ＴＣＡサイクル」という経路はご存じだろう。
　脂肪酸からアセチルＣｏＡが作られ、それとオキザロ酢酸が結び
　ついてクエン酸が合成される。そしてＴＣＡサイクルが働き出す。

　　さて、バリンはＴＣＡサイクルにおける代謝中間体を作り出す
　ことができる。いっぽうロイシンから作られるのはアセチルＣｏＡ
　であり、ＴＣＡサイクルの中間体は作られない。またイソロイシン
　はアセチルＣｏＡにもなるし、ＴＣＡサイクルの中間体ともなる。

 

　　運動中はアンモニアが疲労物質として発生する。これは有毒なため、
　カラダはアンモニアをグルタミン酸とくっつけてグルタミンを作り、
　無害化する。しかしこのグルタミン酸は、ＴＣＡサイクルの中間体
　から作り出されるのだ。つまり運動するとＴＣＡサイクルの中間体が
　不足する可能性が出てくる。

 

　　疲労してグリコーゲンが枯渇してくると、オキザロ酢酸が減って
　くる。さらにＴＣＡサイクルの中間体が不足すれば、オキザロ酢酸
　は完全に不足してしまう。すると脂肪酸やロイシン、イソロイシン
　などからアセチルＣｏＡがいくら作られても、それをＴＣＡサイクル
　に取り込むことができなくなるのだ。ＴＣＡサイクルの中間体を作り
　出してくれるバリンが多いとスタミナが持続するのには、こういった
　ワケがある。

 

　　では、最初から中間体そのものを補給したらどうだろう？リンゴ酸
　やコハク酸などがサプリメントとして売られていることがある。しかし、
　これらは肝臓には取り込まれても、筋肉には取り込まれない。あまり
　期待はしないほうが良いだろう。